Techniki relaksacyjne. Zaciski mięśniowe i psychologiczne, zasady relaksacji

W dzisiejszych czasach wszędzie gdzieś śpieszy się, często nie mając ani chwili wolnej, by odpocząć i się zrelaksować. W miarę upływu lat zbiera się stres i napięcie. W końcu układ odpornościowy "pęka". Osoba jest niespokojna przez tydzień lub dłużej. Dlatego ważne jest, aby nauczyć się duchowego i fizycznego relaksu.

W tym artykule opiszemy różne techniki relaksacyjne, bez których trudno jest radzić sobie we współczesnym świecie. Możesz wybrać swoją ulubioną technikę i wypróbować ją na sobie.

Czym jest relaksacja

technika relaksacji i relaksacji

Ważne jest, aby wiedzieć, że nie jest to tylko sposób na relaksowanie ciała i duszy. Głęboka relaksacja jest potężnym narzędziem do pozyskiwania nowych rezerw energii, a także pewnym sposobem na pozbycie się różnych problemów psychologicznych.

Nie jest tajemnicą, że ból emocjonalny może prowadzić do takich dolegliwości fizycznych jak migrena, zapalenie żołądka czy nadciśnienie. Technika relaksacji i relaksu ma szeroki zakres oddziaływania na ciało. Jej zwolennicy są znani ze swojej zdolności radzenia sobie z próbami życia bez pomocy. Pomaga świadomie zmniejszyć napięcie mięśni przy pomocy specjalnych ćwiczeń.

Jeśli osoba systematycznie ćwiczy techniki relaksacyjne przez długi czas, jego stan fizjologiczny wraca do normy, co przyczynia się do wytrzymałości i wydajności.

Co to jest niebezpieczne przepięcie

Każda stresująca sytuacja uniemożliwia nam rozluźnienie, w wyniku czego stopniowo formują się zaciski mięśniowe. Powodują bardzo nieprzyjemne doznania, które kolidują z normalną aktywnością życiową. Układ krążenia zostaje zaburzony, uwaga zostaje zredukowana, ogólny ton ciała się zwiększa.

Duchowe i fizyczne składniki osoby są ściśle ze sobą powiązane, więc technika relaksacji i relaksu pomaga zarówno ciału, jak i umysłowi. Ale bez zasady generalizacji nie należy liczyć na sukces. Ćwiczenia muszą być jasno zorganizowane i systematyczne. W końcu to nie jest magiczna różdżka, przez falę której wszystko zostanie natychmiast dostosowane.

Dlaczego relaks jest konieczny

Technika relaksacyjna Jacobsona

Ostatecznym celem technik relaksacyjnych jest znalezienie spokoju i spokoju, wtedy żadna stresująca sytuacja nie będzie w stanie cię powalić. Najważniejsze jest znalezienie czasu na relaks. Aby to zrobić, należy pozostać w zacisznym zakątku, niedostępnym dla wszystkich zewnętrznych wpływów. Telewizja, telefon i inne czynniki drażniące nie powinny cię rozpraszać.

Przy wyborze techniki relaksacyjnej należy kierować się osobistymi preferencjami i oczekiwaniami. Ale musisz zacząć od poszukiwania kompetentnego mentora, który pomoże ci opanować wybraną metodę. Potem możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia bez pomocy.

Znaczenie prawidłowego oddychania

Najprostszym sposobem na uzyskanie poczucia relaksu i wewnętrznego spokoju jest kontrolowanie oddychania. Śledź to w ciągu dnia i często zadawaj takie pytania:

  • Czy mój oddech zamarza w stresujących sytuacjach, które stanowią potencjalne zagrożenie?
  • Czy moje oddechy są głębokie czy powierzchowne?
  • Jaka jest ich częstotliwość?

Nie możemy bezpośrednio wpływać na proces oddychania, ponieważ dzieje się on sam. Ale możemy zmienić ten proces. Jeśli możesz usiąść wygodnie w miejscu pozbawionym zewnętrznych bodźców, wtedy możesz zacząć oddychać głęboko i spokojnie, będąc świadomym każdego wdechu i wydechu. Celem prawidłowego oddychania jest równomierne dostarczanie tlenu do płuc w odstępach około pięciu sekund.

Istota technik relaksacji mięśni

Postępująca technika relaksacji mięśni

Aby się zrelaksować i pozbyć problemów dnia codziennego, nie zawsze konieczne jest stosowanie technik jogi lub medytacji. Często nieświadomie stosujemy tę lub inną technikę relaksacyjną, po prostu rozciągając lub biorąc kilka głębokich oddechów. Możesz również podać jako przykład osobę, która pod koniec dnia pracy znajduje się za kierownicą swojego samochodu. Podczas podróży nieświadomie spogląda na drzewa, domy, przejeżdżające place, wyobraża sobie, że przytulna sofa, delikatna żona i wierny pies czekają na niego w domu. Zmienia się świadomość, stres psychofizyczny maleje, siły zostają przywrócone. Jeśli stosujesz się do wszystkich zasad podczas używania technik relaksacji mięśni, możesz przez długi czas pozbyć się depresji. Ponadto te techniki pozwalają ci wyciągnąć zapas świeżej energii i utrzymać ciało w dobrej kondycji.

Proste sposoby na pozbycie się stresu

technika głębokiego relaksu

Na szczęście techniki relaksacji i samoregulacji istnieją bardzo często. Każdy może być osadzony na swojej codziennej liście rytuałów. To jest:

  1. Głęboki oddech. Odbiór jest dość prosty, ale właściwe użycie może wpłynąć na umysł. Działa świetnie w stresującej sytuacji. Konieczne jest wypełnienie płuc powietrzem, wstrzymanie oddechu przez 10-12 sekund, a następnie wydychanie bardzo powoli. Przerwa ta będzie okazją do uświadomienia sobie powagi sytuacji, oceny własnych korzyści, a także uzyskania wody dla organizmu i zmniejszenia podniecenia. Ważnym aspektem przyjęcia jest to, że musisz odpędzić od siebie negatywne myśli, ponieważ uniemożliwiają one uzyskanie prawidłowego wyniku.
  2. Uściski. Są najlepszą metodą spokoju, ponieważ dają poczucie wsparcia i bezpieczeństwa. Podczas "uścisków" endorfiny są uwalniane do krwioobiegu, co pozwala pokonać stres. Ważnym aspektem przyjęcia jest to, że wystarczy przytulić się do osoby blisko ciebie, która jest przyjemna. Nieprzyjemna osoba powoduje tylko burzę negatywności, zaostrzając sytuację. Najlepiej przytulaj się z dziećmi. Dzieci mogą nie tylko uspokoić, ale także rozweselić.
  3. Masaż Jest to jedna z najbardziej skutecznych technik relaksacyjnych. Przebieg takiego leczenia daje trwały efekt terapeutyczny. Nawet jeden masaż może dać przyjemne uczucie, rozluźnić napięte mięśnie, uspokoić nerwy. Aby człowiek poczuł się na progu raju, wystarczy masować okolice obojczyka, płatków uszu, palców rąk i nóg. Zaleca się masowanie okolicy szyjki macicy, ponieważ w tym miejscu przechodzi wiele tętnic, żył i zakończeń nerwowych. Masaż połączony z techniką relaksacyjną Jacobsona zwiększy krążenie krwi, uspokoi mięśnie i jednocześnie wywoła uczucie radości.
  4. Aromaterapia. Ta technika idealnie łączy się z poprzednią. Możesz na przykład wziąć kąpiel z różnymi ziołami. Rano — mięta, wieczorem — bergamotka. Aby poprawić wydajność i dostroić się do pozytywów, wystarczy kupić lampę aromatyczną i umieścić ją na pulpicie. Kilka kropel pomarańczowej oliwy jest do tego idealnych! Ponadto, duchy o zapachu tego przedstawiciela owoców cytrusowych lub po prostu wazon wypełniony tymi jasnymi tropikalnymi owocami, pozytywnie wpłyną na nastrój.
  5. Muzyka Od czasów starożytnych cieszyło królów, ponieważ jest to naprawdę magiczna metoda łagodzenia stresu. Muzyka może odwracać uwagę od problemów i dawać przyjemne emocje. Współcześni naukowcy udowodnili, że dzieła klasyczne mają korzystny wpływ na rozwój zdolności twórczych u dzieci, a wyraźne rytmy perkusyjne zwiększają uwagę i koncentrację. Dla dorosłych nie jest to mniej przydatne. Jeśli codziennie przez 15 minut tańczysz w rytmie bębna, po chwili poczujesz się jak osoba bardziej pogodna i wyluzowana. Powód tego — wibracja pochodząca z instrumentu perkusyjnego.
  6. Herbaty ziołowe. Odmowa kofeiny (czarnej i zielonej herbaty, kawy) i przejście na stosowanie roślin leczniczych prowadzi do uwolnienia organizmu z toksyn i polepszenia koncentracji. Najważniejsze, że herbata ziołowa została odpowiednio dobrana. Rumianek, melisa i mięta pozwalają się uspokoić, a żeń-szeń i oregano dają wigor. Jeśli masz problemy z ciśnieniem krwi, skonsultuj się z lekarzem przed użyciem herbatek ziołowych.

Technika progresywnego rozluźniania mięśni

techniki relaksacji i samoregulacji

Są to niezależne ćwiczenia połączone w program. Potrzebujemy ugruntowanych systematycznych szkoleń, których celem jest uzyskanie lepszego wyniku, w przeciwnym razie nie odniesiemy dużych korzyści. Należy zauważyć, że technika głębokiego relaksu pomaga utrzymać ogólny ton ciała, który jest niezbędny w wielu chorobach. Ponadto technika ta może być stosowana do rozluźnienia poszczególnych narządów i układów.

{$ad_spot_16}

Znaczenie tej techniki polega na nauczeniu się naprzemiennego i kontrolowania zarówno napięcia, jak i relaksacji. Metoda relaksacji Jacobsona pomaga świadomie rozluźniać grupy mięśni od stóp do głów. Aby to zrobić, musisz usiąść wygodnie na krześle, zamknąć oczy i zacząć wykonywać program w umiarkowanym tempie. Ta technika jest dość prosta, więc bardzo łatwo ją opanować.

Zanim zaczniesz, przeczytaj każde ćwiczenie kilka razy i zrozum istotę. Technika progresywnego rozluźniania mięśni powinna nauczyć cię odpowiedniego relaksu, więc usiądź wygodnie, zamknij powieki. Ponadto należy odciążyć i zresetować mięśnie w kolejności podanej poniżej.

Ćwiczenie nr 1. Przedramię:

  • Ściśnij pięściami przez 5 sekund i poczuj, jak mięśnie przedramienia i dłoni stają się napięte.
  • Sekundy przez 30 sekund otwierają palce, całkowicie je odprężając. W tym samym czasie w mięśniach przedramienia i dłoni pojawi się lekkie mrowienie (gęsia skórka) lub po prostu uczucie przyjemnego ciepła.

Wykonaj to ćwiczenie obiema rękami, a następnie przejdź do następnego kroku.

Ćwiczenie nr 2. Biceps:

  • Ściśnij rękę. Prostuj mięśnie bicepsów. Przedramię powinno pozostać spokojne.
  • Połóż dłoń na podłokietniku fotela, czując, jak to się wiotczeje i wypełnia ciepło. Porównaj swoje uczucia z rozluźnieniem mięśni przedramienia. Poczuj różnicę. Oceń wynik.

Ćwiczenie nr 3. Triceps:

  • Rozciągnij ramię wzdłuż ciała, jednocześnie napinając pożądany mięsień. To ćwiczenie najlepiej wykonywać leżąc na twardej powierzchni. Dłonie powinny być skierowane w górę.
  • Rozluźnij ramiona, poczuj ich miękkość i ciepło.

Ćwiczenie nr 4. Łopatki:

  • Konieczne jest odciążenie mięśni ramion, uniesienie ich.
  • Opuść ramiona, poczuj przyjemne mrowienie.

Ćwiczenie nr 5. Okręg potyliczny:

  • Odrzuć głowę, jednocześnie napinając niezbędne mięśnie.
  • Przesuń głowę do pozycji wyjściowej.

Numer ćwiczenia 6. Powierzchnia twarzy:

  • Ściśnij szczękę i zamknij oczy. W tym samym czasie zaciskają się mięśnie odpowiedzialne za wyraz twarzy.
  • Przywróć wszystko do pierwotnego stanu.

Ćwiczenie nr 7. Powrót:

  • Pociągnij łopatki w dół, napinając żądaną grupę mięśni.
  • Całkowicie zrelaksuj się.

Ćwiczenie nr 8. Mięśnie brzucha:

  • Wciągnij brzuch na wydech, napinając go, by poczuł się twardy.
  • Weź głęboki oddech, rozluźniając mięśnie otrzewnej.

Ćwiczenie nr 9 Pośladki i biodra:

  • Połącz ze sobą mięśnie kulszowe, obciążając uda.
  • Całkowicie rozluźnij pośladki.

Ćwiczenie nr 10 Spawn:

  • Napinaj mięśnie łydek, rozciągając stopy i palce u dołu.
  • Rozluźnij nogi.

Ćwiczenie nr 11 Golenostop:

  • Napinaj mięśnie piszczeli, unosząc palce u góry.
  • Ustaw stopy w pozycji wyjściowej.

Jeśli po wykonaniu wszystkich manipulacji sen nadal Cię nie odwiedził, wykonaj następujące czynności:

  • Zamknij oczy.
  • Powoli i głęboko oddychaj, połóż ręce razem, a potem je rozłącz.
  • Zrób wydech i otwórz oczy.

Skuteczne sposoby na relaks

We współczesnej psychologii istnieje wiele produktywnych metod relaksacji i samoregulacji, które są łatwe w użyciu i nie wymagają fizycznych kosztów. Rozważ najskuteczniejsze.

miękkie techniki manualne po relaksacji izometrycznej

Ćwiczenia oddechowe

Takie techniki są podstawą jogi i pilates. Ponadto techniki relaksacji oddechowej są szeroko stosowane przez profesjonalnych sportowców, ponieważ pomagają bardzo dobrze się zrelaksować.

Aby osiągnąć pozytywny wynik, zajęcia powinny odbywać się w półmroku i ciszy lub przy akompaniamencie rytmicznej melodii. Najlepiej używać dźwięków natury, takich jak śpiew wielorybów. Ważnym aspektem przy wyborze kompozycji muzycznej jest brak tekstu, ponieważ słowa są bardzo rozpraszające i uniemożliwiają prawidłowe dostrojenie w pożądany sposób.

Decydując się na melodię, weź wygodną pozycję i rozluźnij mięśnie brzucha. Teraz zamknij oczy i skup się na oddychaniu — powinno być spokojnie, ale rytmicznie. Kontroluj proces zapełniania klatki piersiowej i żołądka tlenem. Rozpocznij wizualizację. Wyobraź sobie, jak powietrze wnika w skórę, wypełniając każdą rękę. Należy to zrobić z każdą częścią ciała, przełączając się dopiero po osiągnięciu pożądanej wizji w poprzednim obszarze. Po zakończeniu zabiegu połóż się na plecach i połóż rękę na brzuchu. Kilka minut oddychaj, napinając mięśnie otrzewnej.

Tworzenie obrazu

Ta metoda jest znacznie bardziej skomplikowana, ponieważ wymaga systematycznego treningu i jest jedną z technik głębokiego relaksu. Wizualizacja nie jest łatwa, więc od pierwszego razu nie jest ona przekazywana prawie każdemu.

Włącz przyjemną melodię, weź wygodną pozycję i rozpocznij odbiór. Wyobraź sobie warunki i warunki, które są dla Ciebie najbardziej pożądane. Twój sposób pracy może być szczytem góry, skraju lasu, wybrzeża morskiego. Wszystko zależy od indywidualnych preferencji. Podstawowym warunkiem tej techniki jest całkowite zanurzenie w obrazie, czyli konieczne jest przedstawienie go w każdym szczególe.

Jeśli widzisz siebie na plaży, zdecydowanie musisz usłyszeć odgłos fal uderzających o brzeg, poczuć ciepło piasku i jego fakturę, poczuć gorące promienie słońca na skórze, smak soli na twoich ustach i świeżość wiatru we włosach.

Możesz wypróbować różne wersje dla kilku sesji. Regularne stosowanie tej wizualizacji rozwinie pamięć mięśniową w twoim ciele. Po tym, w każdej trudnej sytuacji wystarczy kilka minut, aby odtworzyć obraz, który pomoże ci się zrelaksować i podjąć właściwą decyzję.

Kolejny pewny sposób na pozbycie się problemów zdrowotnych.

miękkie manualne techniki postisometrycznego rozluźnienia mięśni

Technika postizometrycznego rozluźnienia mięśni jest przygotowaniem do dalszych ćwiczeń manualnych. Ma działanie przeciwbólowe i przeciwskurczowe. Technika polega na tym, że ciało powinno być utrzymywane w określonej pozycji z mimowolnym rozciąganiem mięśni (praca izometryczna o minimalnym natężeniu). Każde podejście powinno trwać co najmniej 5 sekund, a liczba cykli powinna wynosić sześć.

Miękkie techniki manualne poizometrycznego rozluźnienia mięśni dają stały efekt hipnotyczny. Dzięki niemu znikają syndromy różnych chorób. Aby osiągnąć pożądany wynik, należy wziąć pod uwagę następujące funkcje:

  • Każde ćwiczenie powinno być krótkotrwałe i wykonywane bez nadmiernego stresu. Jeśli nie zwrócisz uwagi na te parametry, możesz uzyskać przeciwny wynik. Ponadto należy zwrócić szczególną uwagę na interwały, w przeciwnym razie klipy fizyczne i psychiczne nie znikną, ale tylko się zwiększą.
  • Mięśnie mogą być napięte świadomie (niekoniecznie izometrycznie), w wyniku czego ćwiczenie stanie się nieco bardziej intensywne, ale efekt nie ulegnie zmianie.
  • Jeśli połączysz świadome napięcie mięśniowe z kierunkiem spojrzenia, mięśnie będą lepiej działać. Tak działa nasze ciało.

Przed rozpoczęciem technik relaksacji po izometrycznej, musisz naprawić ciało w pożądanej pozycji (wygodne dla ciebie). Nadmierne napięcie i ból nie pozwolą ci osiągnąć tego, czego chcesz, więc postępuj zgodnie z zasadą umiarkowania. Najpierw wstrzymaj oddech. Następnie aktywuj żądaną grupę mięśni. Następnie weź głęboki oddech i zrelaksuj się. Po kilku sekundach zacznij rozciągać mięśnie, które powinny trwać nie dłużej niż 10 sekund. Cykl należy powtórzyć kilka razy.

Jeśli po zastosowaniu miękkich technik manualnych post-izometrycznego rozluźnienia nie udało się uzyskać rozluźnienia, czas powinien zostać wydłużony do 30 sekund. Jeśli ściśle przestrzegasz zasad, pożądany efekt można osiągnąć po trzecim podejściu.

Na początkowym etapie lekcji instruktor powinien monitorować, aby pomóc Ci prawidłowo wydostać się z relaksu. Ponadto mentor pomoże ci opanować podstawowe techniki tej techniki i nauczy cię, jak poczuć swoje ciało w przestrzeni.

Relaksacja postisometryczna jest przydatna dla:

  • Rozgrzewające mięśnie
  • Eliminacja bólu.
  • Zmniejszyło napięcie mięśni.
  • Leczenie patologii związanych z kręgosłupem.

Zanim zaczniesz stosować tę technikę, musisz uzyskać poradę od lekarza rodzinnego, ponieważ w przypadku niektórych chorób stosowanie tej praktyki jest niedopuszczalne.